10大教戰守則，擊退憂鬱症
文：王梅 出處：康健139期
情緒鬱悶、提不起勁、食慾不振、失眠、覺得自己很沒用、認為自己是別人的負擔……，小心，當妳出現上述症狀並且持續兩週以上，妳已經有憂鬱症傾向。
國內外流行病研究皆顯示，女性憂鬱症盛行率是男性的兩倍左右，大約有15～25％女性一生中會罹患憂鬱症。
憂鬱症的發生與大腦功能不穩有關。從大腦結構來看，女性大腦的容量比男性小，但腦部「灰質」（腦細胞）的比例較高，掌管情緒的腦部神經細胞功能也比男性發達，情緒反應更敏感。這種差異從青少年時期開始，各年齡層女性皆然。
此外，包括女性荷爾蒙、腦內神經傳導介質之互動關係等研究理論，都陸續被醫學界提出來，其中又以血清素對荷爾蒙最具有影響力，男性先天上的血清素系統比女性穩定，得憂鬱症的機率相對較低。
Q：哪類女性屬於憂鬱症的高危險群？
女性憂鬱症很少在兒童時期發作，大都是從青少年時期開始，年齡介於20～25歲居多；40～50歲是另一個發作期，因為這兩個時期的女性荷爾蒙變動最劇烈。
另外，60歲以後的銀髮女性也是一個好發的高峰族群，大多與社會心理因素有關。例如到達退休年齡，自覺與社會隔絕，有被孤立感；還有則是配偶過世、老年身體活動度降低、健康功能退化等，造成情緒低落。
有家族精神病史女性，譬如父母當中有1人或2人患有憂鬱症，罹病的機率是一般人的2～3倍；具有依賴、強迫、歇斯底里人格傾向的女性，也較易得憂鬱症；此外，慢性疾病患者如癌症、長期洗腎、巴金森症，或者有酗酒、藥物濫用習慣，都是屬於高危險群。
Q：哪些可能是誘發因素？
可分「心理因素」與「生理因素」兩方面。
心理因素包括環境壓力、社會角色、文化規範、生活事件、意外災難、失落、挫折等，都可能引發憂鬱症，譬如換工作、失業、子女離家的空巢期以及人際關係不良。
生理因素伴隨著青春期、月經週期、懷孕、更年期，荷爾蒙都會產生較劇烈變化，也造成女性較易產生情緒障礙。
Q：憂鬱症有哪些症狀？
當出現下列徵兆：睡不著、每天都感到疲倦、注意力無法集中、吃不下、暴飲暴食、體重變動劇烈、活動能力降低甚至有厭世念頭，並且持續兩週以上，就已經是明顯的憂鬱症。
但對年輕人來說，則可能表現出煩躁，而不是沮喪難過，譬如比平常特別容易對人發飆。
如果情緒或行為有異常表現且持續一段時間未改善，就應提高警覺，及早就醫。有些人迷信求神問卜、收驚、吃草藥偏方、改風水……，結果不但花冤枉錢，延誤病情，錯失就醫良機，讓問題變得更棘手。
Q：如何辨識「憂鬱」與「憂鬱症」？
很多人常把情緒憂鬱和憂鬱症搞混。簡單來說，以症狀的嚴重度做為判別指標，「憂鬱就像腳痛，憂鬱症則是腳斷掉，」林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸比喻。
憂鬱可能只是短暫的心情不好，但高興的時候會笑、可以照常出門上班、與家人聊天、吃得下飯等，只要多做一些讓自己快樂的事或者藉由心理諮商，就能獲得改善。
憂鬱症的嚴重度則很高，譬如足不出戶、情緒麻木、生活功能受損，持續超過2～3個星期，「萬一是憂鬱症一定要找醫生，必須靠藥物治療和心理諮商雙管齊下，」劉嘉逸特別叮嚀。
Q：憂鬱症可以「痊癒」嗎？
已知憂鬱症和基因遺傳有關，但並非絕對，有遺傳並不表示一定會發病，是因為體質、心理和環境因素交互影響造成。
一般來說，憂鬱症的治療結果分為3種：1‧幾乎完全恢復，可以履行正常的社會功能；2‧殘餘部份症狀，需要持續治療與復健（矯正）；3‧變成慢性化，並且逐漸退化。
憂鬱症就像許多慢性疾病，譬如高血壓、糖尿病，不能完全根治，只能做好控制。一旦得到憂鬱症，即使有一段時間覺得好了點，但它可能會重新席捲而來。 這就和一般疾病一樣，病人恢復的狀況，與是否規則治療、發病年齡的早晚、病前性格、治療後的社會適應程度，以及有無良好支持系統等有關。
Q：一般臨床常用的憂鬱症藥物有哪些？
抗憂鬱劑的選擇因人而異，沒有哪一個藥物絕對優於另外一種，病人應確實配合醫囑服用，一般至少需使用10～14天才有初步療效，要得到完全的改善有時可能需要數月之久。
一般抗憂鬱藥主要是調節大腦中單胺的數量及作用，幫助情緒恢復正常，醫師會依據病情的嚴重度及症狀選擇最適當的藥物，一般常用如速悅、千憂解、百憂解、克憂果、立普龍、威博俊等，副作用較少，大約80％的病人都能得到改善。
當藥物有良好的療效時，醫生通常建議應持續接受4～6個月的治療，再慢慢減量；若過去有三次以上的憂鬱症發作，則考慮更長時間的維持療法，以降低復發的頻率和嚴重程度。
若產生藥物副作用，可經由醫師評估降低劑量或調整藥物使用方式，甚至考慮合併其他藥物或是更改藥物，千萬不能自行停藥，以免產生戒斷症狀或是更嚴重的復發。
Q：除了使用藥物，還有哪些有效的治療方式？
「認知行為治療」與「人際取向治療」都已被臨床證實是有效治療憂鬱症的心理諮商方法，操作方式已相當標準化，一個療程至少需要3個月。心理治療師會要求病人透過持續性地演練，逐漸矯正病人不要用誇大負面想法的習慣，用行為改變思考模式。
劉嘉逸醫師舉例，譬如一個人習慣每次走右邊，下次就刻意提醒他走左邊；每次出現負面想法，就提醒他換不同的角度思考，從正面找到優點好處；如此有意識地一直反覆練習，慢慢地就矯正過來了。
劉嘉逸指出，對於輕、中度的憂鬱症病人，認知行為和人際取向治療比較適合，但對於重度患者，藥物療效比較快；而且，重度憂鬱患者人際互動的功能通常很差，別人（包括心理諮商師）的任何建議根本聽不進去。
80％的憂鬱症患者會感覺身體痠痛、倦怠、緊繃，因此，不要長時間休息躺床，一定要適當地活動和運動。各種醫學文獻指出，保持固定運動的習慣，絕對有助身心功能，可以提升血清素與神經滋養物質，讓神經活動維持穩定。
但劉嘉逸提醒，要選擇規律性的非競爭型有氧運動，密集式的競賽型運動較不適合，心跳每分鐘要達到130下，每週至少運動3～5次，每次30～60分鐘，才能產生效果。
近年來，園藝、動物等輔助治療也被廣泛運用，臨床證實病人接受這類輔助療法可以降低血壓、緩和心跳速率、產生愉悅感，某些低自尊心的患者並且得到更多正向的力量，增加個人價值感。
板橋亞東醫院、台北市立聯合醫院中興院區、松德院區、花蓮門諾醫院、基隆長庚醫院、台北醫學大學附設醫院等，都已經開始運用這些自然輔助療法。
Q：懷疑得了憂鬱症或者有情緒困擾，可以到哪裡就診？
可到精神科、身心科、家醫科與婦產科就診。
劉嘉逸醫師指出，以往精神科大都在治療較少數的精神分裂病患，近年來，一般民眾較輕微的身心症狀，譬如焦慮、恐慌、憂鬱，需求愈來愈大。目前，各大 醫院的精神科幾乎都有提供心理諮商服務，可享健保給付，但服務量往往供不應求，病人常需要排隊久候，才能等到名額。如有急迫需求，可向張老師基金會、生命 線協會、馬偕協談中心（平安線）、宇宙光全人關懷機構、法鼓山關懷生命專線、台北市佛教觀音線協會等社福機構求助。
許多婦產科醫師也經常遇到女性病人要求開安眠藥，追蹤之下，發現大都是精神和情緒困擾。現在女性都不想生小孩，出生率低，日本的婦產科醫師很多都在 處理婦女的身心症狀，譬如更年期婦女，因為需求量確實很高。台灣的婦產科醫生過去大都是優先處理更年期女性的身體症狀，現在也治療憂鬱焦慮的情緒問題。
Q：憂鬱症病人有哪些「該做」與「不該做」的事？
以下是給憂鬱症女性的教戰守則：
1.接受自己生病的事實。憂鬱症病人首要之務就是要有「病識感」，諮商經驗豐富的長庚大學行為科學所助理教授楊啟正觀察，很多病人會否認、逃避、偽 裝、拒絕，不願正視自己生病，但往往「愈掙扎，陷得愈深」。「有病一定要先治病，」具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀，不論是生理或心理疾病，先把症狀控制 好，一旦穩定之後再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會好，只會使病情愈來愈嚴重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！
2.停止問「為什麼是我」。無時無刻想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問「為什麼是我」，妳可能忽視問題已經很久，現在，妳就是累了，病了，妳的身體已經在對妳發出求救訊號，到了需要停下來好好照顧它的時候了。
3.憂鬱症不是羞恥的祕密。憂鬱症病人常常不願讓別人知道自己生病，因為擔心被外界扭曲、貼標籤「妳就是想得太多，才會變成這樣」、「老是愛自尋煩 惱」、「不夠堅強」等。但憂鬱症其實是因為大腦功能不穩定，就像是得了「感冒」或「腸胃炎」，一旦身體的狀況不好就發作了。「不必把這些負面看法照單全 收，更不必隨著毫無根據的批評起舞，」寶安諮商中心心理師李葦蓉指出，病人應體認自己的「精神抵抗力」很差，的確就是生病了，需要靠專業醫療提供協助。如 果當成祕密守住不說，獨自默默承受，反而更煎熬，因為妳需要周圍更多的支持和協助。
4.不用放大鏡自我檢查。李葦蓉指出，憂鬱症病人習慣拿著「放大鏡」自我檢查，甚至動輒自認是失敗者，「千錯萬錯都是我的錯」，把所有的責任統統攬 在身上。反省是好事，但結果要變成助力，而不是阻力。「停止自責，也不要事事求完美，有時候，的確是別人的錯，」李葦蓉舉例，譬如大環境不佳造成投資損 失、家庭社會支持系統不夠、老闆很「機車」……，並不是妳不夠好、偷懶，或不夠努力，妳已經盡了力，對自己可以交代了。
5.饒了自己。憂鬱症病人常會杞人憂天，對於未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。網路上流傳一篇文章「天底下只有三件事」─自己的事，別 人的事，老天爺的事。吃什麼東西、穿什麼衣服、要不要努力用功等，是屬於「自己的事」；×××對我很不滿意、×××婚姻不幸福、老闆要不要加薪等，是屬於 「別人的事」；颳颱風、地震、發生意外等，是屬於「老天爺的事」。很多憂愁煩惱就是來自：忘了自己的事，愛管別人的事，擔心老天爺的事。每次心情沮喪的時 候，先趕緊問自己：「到底是誰的事？」每個人只能打理好自己的事，無法插手過問別人的事，至於老天爺的事，更是超過能力範圍，無從預測掌控，就把結果交給 老天吧！
6.改變「視盲」。憂鬱會影響行為，而行為又會反過來滋養憂鬱的情緒，「我們在心裡迷了路，」一名曾罹患憂鬱症的醫學院女學生以文字描述情緒轉折， 經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會漸漸擴散，包括對整個人生、社會，都產生了莫大的疑問，「憂鬱症像毒蛇，吐信攀附著上 身，所有黑暗的禮物都會被帶進來。」這名女學生根據自身經驗提醒，千萬不要把自己孤立起來，也不要把全部的焦點放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網 絡資源。好的人際互動不但可以轉移注意力，好朋友對妳善意的協助，更能讓妳看到人生的光明面，對未來懷抱希望。
7.關掉自動導航系統。憂鬱症出現的「自動化負面循環思考模式」，往往把患者導入錯誤方向，愈是急切地想復原，愈發現自己無能為力。當心情起了大 霧，唯一可以做的就是「坐下來耐心等候，」政大心理系教授許文耀提醒，如果拚命攪拌，只會讓情緒變得更混濁，它自動會沈澱，等到霧散了，清澈的那一面自然 會浮現。可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺像是在看待別人的問題，以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會過去，也就不覺得有那 麼可怕了。
8.保持規律作息。憂鬱是深夜裡的「黑狗」，不但掠奪妳的快樂，還會影響身體，使妳思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像妳得了感 冒，醫生會叮囑妳要多休息、保持營養均衡。「睡得好」、「吃得好」、「按時服藥」是憂鬱症病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂鬱藥或助眠藥物， 這沒什麼好難為情，並不丟臉，可以讓免疫、循環系統維持正常運作，身體機能恢復得快，病才好得快。
9.善用身體氣壓計。預測天氣的好壞需要靠氣壓計，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結，並且會傳達訊息，妳也可以利用「身體的氣壓計」來偵測自己的 狀況。做法是，找一個妳認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發 現狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放鬆訓練，幫助減輕解除壓力。
10.不做「耗竭的漏斗」。瑞典籍心理學家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出一個「耗竭漏斗」的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是那些最認真負責的工作者，他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就 像一個往下漂流的漏斗，不斷流失可以儲備能量的休閒娛樂，讓生活圈變得愈來愈小。但更多的負擔與壓力導致心力耗損的情況更嚴重，當漏斗愈來愈狹窄，一個人 就愈有可能崩潰或耗竭。 此時此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不做複雜的思考和決定。妳需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪好友，或者從事妳過去一向 喜愛的消遣嗜好。但切記，妳的「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。
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